kudaza4em (kudaza4em) wrote,
kudaza4em
kudaza4em

Category:

Основные правила пробежки для начинающих





К нагрузкам следует привыкать постепенно.

Далеко не все, дав себе обещание совершать пробежки с завтрашнего утра или с понедельника, придерживаются этого обещания, и еще меньше людей делают ежедневный бег своей привычкой. А все потому, что изначально подход к пробежкам был выбран неверный, считает тренер пилатеса Ирина Вершинина.




Кроме элементарной лени, есть несколько объективных причин, почему, начав бегать, многие останавливаются и не хотят продолжать:

Не подходит время для бега. Существует негласный стереотип, что пробежки должны быть непременно утренними. В то же время далеко не всем подходит утреннее время для физических нагрузок. Возможно, бегать вечером для вас комфортнее;

Большая нагрузка. Если же этого не происходит, то непривычный к пробежкам человек будет плохо чувствовать себя после бега, и ему будет казаться, будто этот вид физических нагрузок не для него;

Боли в суставах. Если начинать пробежки без предварительной разминки, то непривычные к нагрузкам суставы начнут страдать.

Когда

Как уже было сказано, можно бегать не только по утрам, но и в вечернее время суток. Если же вам подходит любое время, то лучше чередовать. Дело в том, что при занятиях в вечернее и утреннее время наш организм получает различную нагрузку. Если утром это может быть обычной зарядкой, то в вечернее время бег будет полноценной тренировкой. Бегать можно не менее чем за два часа до еды (исключением могут быть легкие перекусы) и не позже, чем за два часа до сна.

Сколько

Готовьтесь к тому, что пробежка ваша будет составлять 30-40 минут в день.

Как

Начните с разогрева суставов:

Прокрутите голеностопные суставы на каждой ноге по 8 раз в каждую сторону.

Сделайте 8-10 приседаний.

Соедините ноги вместе и прокрутите колени в одну и другую сторону.

Разогрейте тазобедренные суставы: стоя на одной ноге, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно земле, и сделайте круговые движения в одну и другую стороны.

Переходите к бегу постепенно

Для начала чередуйте бег со спортивной ходьбой. Начните c трех минут бега и двух минут ходьбы. И так 40 минут. Ежедневно увеличивайте время пробежки, сохраняя время ходьбы. Рано или поздно вы увеличите период бега на полное время пробежки.

После бега растяните сокращенные мышцы:

Голеностопные. Обопритесь об дерево или стену. Поставьте одну ногу на землю так, чтобы пятка тоже была плотно прижата к земле. Другой ногой сделайте шаг, немного согните в колене, не отрывая от земли пятку задней ноги. Затем поменяйте ноги.

Переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, возьмите другую ногу за стопу и отводите назад так, чтобы она была как можно дальше от ягодиц. При этом важно держать поясницу подтянутой. Затем поменяйте ноги.

Заднюю поверхность бедра. Положите ногу на скамейку или на другую опору и делайте наклоны к колену. Также для другой ноги.

Следите за своим состоянием

Улучшить эффективность пробежек поможет пульсометр. Подсчитывая пульс и пользуясь таблицами тренировочных зон, вы сможете правильно рассчитать свою нагрузку и оптимизировать сжигание калорий при беге.



Оригинал взят у biboroda в Основные правила пробежки для начинающих


Subscribe
promo kudaza4em august 8, 2018 08:33 118
Buy for 10 tokens
По случаю дня Рождения запускаю марафон для всех моих друзей и друзей друзей) Приглашайте всех! Благодарю за поздравления !!! Спасибо, что Вы у меня есть !!! Те кто не знаком с моими друзьями - дружите друг друга, общайтесь, угощайтесь !!! За таким огромным столом можно найти самых…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments