kudaza4em (kudaza4em) wrote,
kudaza4em
kudaza4em

Categories:

Как бег помогает избавиться от стресса





Чувствуете, что накатывает осенняя хандра? Значит пришло время доставать кроссовки и идти на пробежку. Бег — идеальное средство от депрессии: избавляет от плохого настроения, делает попу упругой, а ноги стройными. Рассказываем, как это работает.
«Убежать от проблем» — фраза, которую стоит воспринимать буквально, если речь идет о пробежках. Исследования доказывают эффективность аэробных упражнений как средства борьбы со стрессом, депрессией и беспокойством. А в таких странах, как Австралия, Нидерланды и Великобритания физическая активность официально используется в качестве лечения при первых симптомах стресса или депрессии.


Химия «эйфории бегуна» — как это работает
Эндорфины
Все дело в волшебных эндорфинах (группа полипептидных химических соединений, по способу действия сходных с опиатами, не являются гормонами), которые вырабатываются организмом в ответ на стресс. Обычно работают в связке с выделением адреналина. Это состояние еще называют «эйфорией бегуна» (runners high).

В исследовании 2008 года, опубликованном в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, говориться, что после 30 минут физической нагрузки настроение улучшается у всех: как у людей, которые обычно ведут сидячий образ жизни и спортом практически не занимаются, так и у ультрамарафонцев. В ходе эксперимента также был отмечен интересный момент — у активных участников исследования настроение гораздо быстрее поднималось, и уровень эндорфинов был выше (в два раза) по сравнению с теми, кто со спортом особо не дружил.

Дело не в том, что у них вырабатывается больше гормонов, а в том, что из-за натренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы бегуны устают гораздо меньше, могут дольше поддерживать высокий темп и получать от процесса больше удовольствия.

Эндоканнабиноиды
Как бы странно это ни звучало, но наш организм способен вырабатывать вещества, схожие по действию с ТГК (тетрагидроканнабинол). Он содержится в марихуане и дает эффект, за который все так любят это растение.

Дэвид Райхлен, профессор антропологии в Университете Аризоны, провел небольшое исследование и измерил уровни эндоканнабиноидов до и после бега у бегунов, собак и хорьков. Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему активируется механизм выработки этих психоактивных веществ.

Теория № 1. Так как люди вели кочевой образ жизни и охотились, им приходилось преодолевать огромные расстояния пешком. Именно выделение этих веществ в связке с эндорфинами спасало наших предков во время длительных переходов, погоне за добычей или бегстве от врага – они работали, как естественное обезболивающее.

Теория № 2. Высокий уровень эндоканнабиноидов и эндорфинов в крови мог мотивировать людей двигаться дальше. Движение к новым местам повышало шансы найти больше еды и более выгодные условия для проживания, что обеспечивало выживаемость людей как вида.

Обе эти теории могут работать в тандеме. Как бы там ни было, именно эти механизмы помогают бегунам, страдающим от психологических проблем. За кратковременным повышением настроения при постоянном графике пробежек следуют структурные изменения в мозгу.

В обзоре исследований, опубликованных в Clinical Psychology Review, говорится, что тренировка запускает процесс, который обеспечивает постоянную устойчивость к стрессу. Это происходит потому, что регулярный бег вызывают те же два изменения, которые, как считается, отвечают за эффективность антидепрессантов: повышение уровня нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина, а также нейрогенез или создание новых нейронов.

Нейрогенез — это комплексный процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе (ЦНС). У взрослых является одним из механизмов пластичности мозга.

Со временем мозг бегунов адаптируется настолько, что особо сложные дни переносятся ими легче, чем людьми, далекими от спорта. То есть у спортсменов уровень раздраженности был минимум на 14% ниже. По крайней мере так говорит Эли Путерман, ведущий исследователь и профессор кинезиологии в Университете Британской Колумбии.

А это хороший повод перестать страдать и вытащить себя на пробежку.

как бег помогает бороться с депрессией

Медитация
Кроме того, бег работает как своеобразная осознанная медитация, пребывание в моменте «здесь и сейчас» — заставляет наше сознание переключиться с проблем на решение других задач. Нужно следить за пульсом и темпом, продумывать маршрут, внимательно смотреть под ноги и прислушиваться к сигналам тела — все это идеально переключает и дает отдых уставшему мозгу.

Исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в Translational Psychiatry показало, что сочетание осознанной медитации с бегом или ходьбой уменьшило симптомы депрессии на 40 процентов.

Просто представьте, что вы бежите по парку или лесу. Почувствуйте запахи природы, тепло от солнца на коже и прохладу от ветра, прислушайтесь к звукам вокруг, к своему дыханию и стуку сердца. Сосредоточьтесь на этом и уже через несколько минут вы даже не заметите, как будете слышать исключительно свой пульс или ритмичное дыхание, а в голове будет пусто и спокойно. Такая медитация учит сосредотачиваться на конкретном предмете или задаче и дольше удерживать внимание.

Любой марафонец скажет вам, что иногда марафон — это не столько испытание для тела, сколько для ума. Когда становится тяжело, в голове появляются назойливые мысли о том, что совсем не обязательно себя так изматывать, и пора бы уже остановиться и отдохнуть. В определенный момент у некоторых бегунов в голове происходит настоящая битва. Если вам удается обуздать своих внутренних демонов и выиграть бой, вы становитесь сильнее ментально и перестаете так эмоционально реагировать на возникающие перед вам проблемы в повседневной жизни.

Так что если вы вдруг почувствовали, что проблемы накрывают с головой, значит пришло время обуть кроссовки и бежать, очистить голову от мусора и освободить место для новых идей и мыслей. А заодно получить приятный бонус в виде здорового сердца, подтянутой попы и стройных ног.

Оригинал взят у rumyano4ka в Как бег помогает избавиться от стресса

Subscribe

promo kudaza4em august 8, 2018 08:33 119
Buy for 20 tokens
По случаю дня Рождения запускаю марафон для всех моих друзей и друзей друзей) Приглашайте всех! Благодарю за поздравления !!! Спасибо, что Вы у меня есть !!! Те кто не знаком с моими друзьями - дружите друг друга, общайтесь, угощайтесь !!! За таким огромным столом можно найти самых…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments